El calcio es un mineral que el cuerpo necesita para formar y mantener huesos fuertes y llevar a cabo muchas funciones importantes. El calcio es el mineral más abundante en el organismo.
Casi todo el calcio se almacena en los huesos y los dientes, lo que les da estructura y rigidez.
El corazón, los músculos y los nervios también necesitan calcio para funcionar correctamente.
Algunos estudios sugieren que el calcio, junto con la vitamina D, puede ofrecer beneficios más allá de la salud ósea: es posible que proteja contra el cáncer, la diabetes y la presión arterial alta.
Salud ósea
Los huesos producen constantemente hueso nuevo y descomponen el viejo, y necesitan calcio para crecer y desarrollarse. Ésta es una de las razones por las que beber leche o bebidas vegetales fortificadas y comer alimentos ricos en calcio es importante para los niños (y también para los adultos), para evitar enfermedades como el raquitismo.
A partir de los 30 años se alcanza el pico de masa ósea, lo que significa que el organismo ha alcanzado los niveles óptimos de tejido óseo. A partir de esa edad, el cuerpo va perdiendo masa ósea lentamente.
Salud muscular y cardiovascular
El corazón es un músculo que necesita calcio para expandirse y contraerse, al igual que los demás músculos del cuerpo.
Salud cerebral
A medida que envejecemos, a veces tendemos a olvidar cosas. Esto puede deberse a que las concentraciones de calcio en las células cerebrales no se regulan correctamente y hacen que las neuronas no funcionen como es debido.
Diabetes
Un estudio ha demostrado que también existe una relación entre la ingesta de calcio y la diabetes, ya que puede ayudar al organismo a metabolizar la glucosa, que es esencial para que llegue a las células y suministre energía. Esto funciona junto con la cantidad adecuada de vitamina D.
Los riesgos de una cantidad insuficiente de calcio
Si no obtienes suficiente calcio, podrías tener problemas de salud relacionados con huesos débiles:
- Es posible que los niños no alcancen su estatura potencial plena como adultos.
- Los adultos pueden tener baja masa ósea, que es un factor de riesgo para la osteoporosis.
Muchos estadounidenses no consumen suficiente calcio en sus dietas. Los niños y adolescentes están en riesgo, pero también lo están los adultos de 50 años o más.
¿Cuánto Calcio necesito?
Dependiendo de tu edad y sexo.
| Niñ@s | MG CALCIO DIARIO RECOMENDADO |
|---|---|
| Bebés hasta los 6 meses | 200 mg |
| Bebés de 7 a 12 meses | 260 mg |
| Niños de 1 a 3 años | 700 mg |
| Niños de 4 a 8 años | 1.000 mg |
| Niños de 9 a 13 años | 1.300 mg |
| Adolescentes de 14 a 18 años | 1.300 mg |
| Hombres | MG CALCIO DIARIO RECOMENDADO |
|---|---|
| De 19 a 50 años | 1000 mg |
| De 51 a 70 años | 1000 mg |
| Más de 71 años | 1200 mg |
| Mujeres | MG CALCIO DIARIO RECOMENDADO |
|---|---|
| De 19 a 50 años | 1000 mg |
| Más de 51 años | 1200 mg |
Calcio: ¿en qué alimentos se encuentra?
Existen varias fuentes de calcio a través de la alimentación, entre las que se incluyen:
- Queso, leche y yogur (ricos en fosfato de calcio)
- Vegetales de hoja verde oscura como el brócoli, la col rizada y el repollo
- Tomates en conserva
- Algunos pescados: sardinas y salmón en conserva con espinas
- Legumbres como soja y alubias cocidas
- Higos
- Tortillas de harina
- Algunos frutos secos y semillas (almendras, avellanas, pistachos, cacahuetes, macadamias, nueces, semillas de chía y linaza)
- Agua
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